Con la llegada del otoño disminuyen las horas de luz y pasamos más tiempo en interiores. Es entonces cuando vuelve a aparecer una pregunta frecuente en la farmacia:
¿Necesitamos tomar vitamina D durante los meses de frío?
La respuesta no es simplemente sí o no. La vitamina D es un nutriente esencial con funciones importantes en el organismo, pero suplementarla no debería convertirse en una recomendación automática para todo el mundo.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que participa en numerosas funciones del organismo.
Una de sus funciones mejor conocidas es ayudar a mantener una adecuada absorción intestinal de calcio y fósforo, contribuyendo al mantenimiento de los huesos y los músculos.
Pero no se limita al tejido óseo. La vitamina D también participa en:
- El funcionamiento normal de los músculos.
- El funcionamiento del sistema inmunitario.
- La regulación de determinados procesos celulares.
- El metabolismo del calcio y el fósforo.
Por eso, mantener un estado adecuado de vitamina D es importante para la salud general.
¿Existen diferentes tipos de vitamina D?
Sí. Las dos formas principales son:
Vitamina D2 (ergocalciferol)
Se encuentra principalmente en determinados hongos y se utiliza también en algunos complementos.
Vitamina D3 (colecalciferol)
Es la forma que se produce en nuestra piel tras la exposición a la radiación ultravioleta B y también está presente en algunos alimentos y suplementos.
Ambas pueden aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D, pero los estudios indican que la vitamina D3 suele elevar y mantener los niveles de 25-OH-vitamina D de forma más eficaz que la D2.
Por eso, cuando se utiliza un suplemento, la D3 es una opción habitual.
¿De dónde obtenemos vitamina D?
Tenemos tres vías principales:
1. La exposición solar
La piel puede fabricar vitamina D cuando recibe radiación UVB.
Sin embargo, la cantidad producida no es siempre la misma. Depende de factores como:
- La estación del año.
- La hora del día.
- La latitud.
- La edad.
- El tipo de piel.
- La superficie de piel expuesta.
- El uso de ropa y protección solar.
Por ello, no existe un número universal de minutos de sol que garantice una determinada cantidad de vitamina D.
Además, no debemos recomendar exposiciones solares prolongadas o sin protección con el objetivo de obtener vitamina D: la radiación ultravioleta también aumenta el riesgo de daño cutáneo.
2. La alimentación
Hay relativamente pocos alimentos que aporten cantidades importantes de vitamina D.
Entre las principales fuentes encontramos:
- Pescados grasos, como salmón, caballa, sardina o atún.
- Aceite de hígado de pescado.
- Yema de huevo.
- Algunos quesos.
- Hígado.
- Determinados alimentos enriquecidos con vitamina D.
- Algunos hongos, especialmente aquellos tratados con luz ultravioleta.
Por eso, la alimentación por sí sola puede no ser suficiente para algunas personas, especialmente cuando la exposición solar es limitada.
3. Los complementos
Los suplementos pueden utilizarse cuando existe una ingesta insuficiente, una deficiencia o una situación que aumente las necesidades o reduzca la disponibilidad de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las referencias europeas de EFSA (European Food Safety Authority), establecen para personas sanas mayores de un año una ingesta adecuada de 15 µg al día, equivalentes a 600 UI. Esta referencia se establece considerando una exposición solar mínima.
Como referencia, en adultos también se utiliza con frecuencia:
15 µg = 600 UI de vitamina D
Es importante distinguir esta cantidad de las dosis utilizadas para tratar una deficiencia, que pueden ser diferentes y deben individualizarse.
Además, la Endocrine Society, en su guía de 2024, no recomienda que los adultos sanos menores de 75 años tomen rutinariamente dosis superiores a las ingestas de referencia con el objetivo de prevenir enfermedades.
¿Y la vitamina D para «subir las defensas»?
Aquí hay que matizar.
La vitamina D sí participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Además, se ha observado que las personas con niveles bajos de vitamina D pueden presentar mayor riesgo de determinadas infecciones respiratorias.
Pero esto no significa que tomar más vitamina D prevenga automáticamente los resfriados, la gripe o cualquier infección respiratoria.
Los ensayos clínicos y las revisiones disponibles han obtenido resultados variables. Algunos estudios encuentran un pequeño beneficio, especialmente en determinadas personas con niveles bajos, mientras que otros no encuentran una reducción significativa de las infecciones respiratorias.
Por tanto:
Vitamina D adecuada → necesaria para una función inmunitaria normal.
Más vitamina D → no significa necesariamente más defensas.
¿Hay que hacerse una analítica?
No necesariamente.
La determinación habitual para valorar el estado de vitamina D es la 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].
Pero las recomendaciones actuales no aconsejan realizar determinaciones sistemáticas de vitamina D a todas las personas sanas.
La Endocrine Society recomienda evitar el cribado rutinario en adultos sanos sin indicaciones clínicas concretas.
La decisión de analizar o suplementar debe tener en cuenta la situación individual: antecedentes, alimentación, exposición solar, determinados tratamientos y enfermedades o situaciones que puedan favorecer un déficit.
¿Es peligroso tomar demasiada vitamina D?
Sí.
La vitamina D es liposoluble y puede acumularse.
El exceso mantenido puede provocar hipercalcemia, con síntomas como náuseas, debilidad, sed excesiva, aumento de la frecuencia urinaria y, en casos graves, alteraciones renales y cardiovasculares.
EFSA establece actualmente para adultos un nivel máximo tolerable de 100 µg al día, equivalentes a 4.000 UI, teniendo en cuenta la ingesta total procedente de todas las fuentes. Esto no significa que 4.000 UI sean una dosis recomendada, sino un límite superior de seguridad para la población general. (European Food Safety Authority)
Por eso, más no es mejor.
¿Qué podemos hacer este otoño?
Para mantener un buen estado de vitamina D:
- Cuida tu alimentación.
Incluye pescado, especialmente pescado azul, huevos y otros alimentos que aporten vitamina D. - Aprovecha la luz natural de forma segura.
La exposición solar contribuye a la síntesis de vitamina D, pero no debemos prolongarla sin protección buscando una determinada dosis de vitamina D. - No tomes dosis elevadas por tu cuenta.
Una dosis adecuada depende de la situación de cada persona. - Si existe riesgo de déficit, consulta con un profesional sanitario.
Puede valorar si es necesario realizar una analítica o utilizar un suplemento. - Recuerda que las defensas no dependen de una sola vitamina.
Alimentación equilibrada, actividad física, sueño suficiente, vacunación cuando esté indicada y hábitos saludables forman parte de una estrategia mucho más amplia para cuidar nuestra salud durante el otoño y el invierno.
En resumen:
La vitamina D es mucho más que «la vitamina del sol».
Es esencial para la salud ósea y muscular y participa también en el funcionamiento del sistema inmunitario.
Este otoño, la mejor estrategia no es asegurar una ingesta adecuada y valorar la suplementación cuando realmente esté indicada.
Si tienes dudas sobre tu vitamina D, consulta con tu farmacéutico o con tu médico.
